Día de descanso
Pero los días de descanso son cruciales para su salud en general. Por eso es tan importante la recuperación activa, es decir, el entrenamiento de baja intensidad en los días de descanso. Tu cuerpo necesita tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento intenso para que tus músculos puedan repararse adecuadamente y puedas volver aún más fuerte.
La buena noticia es que no es necesario evitar por completo la actividad en los días de descanso. A continuación te explicamos por qué la recuperación activa debe formar parte de tu rutina de entrenamiento, además de los 5 mejores ejercicios para hacer en tus días de descanso.
Por ejemplo, si eres un ávido entusiasta del HIIT, un día de descanso activo para ti podría incluir un circuito de peso corporal de 20 minutos con ejercicios de bajo impacto (sin saltos). O, si estás entrenando para una maratón, un día de descanso activo puede incluir un trote ligero o una caminata larga para una recuperación suave.
Entrenar a menor intensidad aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, lo que incrementa el tiempo de recuperación. El aumento del flujo sanguíneo y de la circulación libera nutrientes -aminoácidos y oxígeno- a los músculos para que puedan repararse más rápidamente.
Descanso entre diferentes ejercicios
He entrenado y me he exigido mucho a lo largo de los años, y he escrito programas para miles de clientes. Si algo he aprendido es lo siguiente: Lo importante no es la intensidad del ejercicio, sino la recuperación.
Levantar pesas en el gimnasio estresa el cuerpo, que responde a través de varios mecanismos para restaurar el cuerpo a su estado preferido de «equilibrio». Esto significa que no sólo puedes pensar en la recuperación a nivel muscular, tienes que considerar lo que el ejercicio hace a todo el cuerpo.
Utiliza una escala del 1 al 10 para calificar la dificultad de una sesión: 10 es un entrenamiento agotador, 9 es un entrenamiento realmente duro, 8 es un entrenamiento exigente, etcétera. Aunque no es perfecto, esto te ayuda a evaluar cómo te sientes en un día determinado, independientemente de la cantidad de peso que estés levantando, y si necesitas o no más tiempo de descanso entre los entrenamientos.
Otra forma de medir lo duro que has entrenado es calcular realmente el esfuerzo total del entrenamiento. La mayoría de la gente está familiarizada con el volumen total (series x repeticiones), pero una pieza fundamental del rompecabezas es la carga, que dicta la intensidad. En lugar de series x repeticiones, la nueva fórmula es:
Cuánto descanso entre entrenamientos
Si ha investigado sobre el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular, probablemente ya sepa que el músculo crece durante el período de recuperación, no durante el entrenamiento en sí. Por lo tanto, un descanso adecuado entre entrenamientos es crucial para ganar masa. Al menos 48 horas es un buen objetivo, pero cuántos días de descanso necesita entre entrenamientos depende de factores individuales.
En primer lugar, la carga y la tensión tienen que ser lo suficientemente grandes como para superar la cantidad de estrés a la que tus músculos ya se han adaptado. Para ello, hay que levantar cargas cada vez más pesadas. Esto provoca daños recurrentes que conducen a la inflamación de las fibras musculares. La respuesta del organismo a esta inflamación es lo que aumenta el tamaño muscular.
La síntesis de proteínas musculares (SPM) es un período de mayor crecimiento muscular después del entrenamiento. Su duración varía y depende de varios factores, como la intensidad del entrenamiento y el nivel de condición física. Por lo general, cuanto más duro sea el entrenamiento, más largo será el período de MPS. Además, los levantadores experimentados suelen tener una ventana MPS más corta que los novatos porque sus cuerpos se han adaptado al estrés.
Días de descanso óptimos para el crecimiento muscular
Puede parecer una pregunta bastante estúpida, ya que la mayoría de las respuestas son «un día entre medias» o «cuando te sientas bien». Pero, por favor, no busco ese tipo de respuestas. Llevo muchos años levantando pesas y entrenando, y nadé en la universidad. Todo el mundo dice siempre que hay que descansar un día entre entrenamientos, pero nadie te dice cómo tienes que sentirte. ¿Se supone que tienes que estar dolorido durante el siguiente entrenamiento o se supone que no tienes que estarlo en absoluto? Lo pregunto porque cada persona es diferente, y a mí en particular me duelen más dos días después de entrenar. Si tienes fuentes que respalden lo que dices… ¡déjalas a continuación! 26 comentarioscompartirguardarinformar64% votadoSeleccionar por: mejor